숄더 브릿지 + 다리 들어올리기 운동

숄더 브릿지 + 다리 들어올리기 운동

숄더 브릿지 + 다리 들어올리기 운동

숄더 브릿지 + 다리 들어올리기는 코어, 엉덩이, 허벅지, 복부를 동시에 강화할 수 있는 복합적인 운동입니다.

이 동작은 특히 엉덩이와 허리의 안정성을 개선하고, 다리의 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

운동 방법

1. 기본 자세

바닥에 누워서 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다.

팔은 바닥에 놓아 안정성을 유지하며, 손바닥을 아래로 둡니다.

복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙이듯 중립 자세를 유지합니다.

 

2. 숄더 브릿지

엉덩이에 힘을 주며 천천히 골반을 들어 올립니다.

무릎부터 골반, 어깨가 일직선이 되도록 유지하세요.

이 상태에서 복부와 엉덩이에 힘을 유지합니다.

 

3. 다리 들어올리기

한쪽 다리를 천장 방향으로 곧게 뻗습니다.

다리는 발끝을 포인팅하거나 플렉스 상태로 유지하세요.

엉덩이가 기울어지지 않도록 중심을 잡습니다.

천천히 들어 올린 다리를 내렸다가 다시 올리는 동작을 반복합니다.

반대쪽 다리도 동일한 방식으로 진행합니다.

반복 횟수

각 다리당 10~12회 반복.

2~3세트 진행.

 

주의사항

허리 과신전 방지

허리가 과도하게 휘어지지 않도록 복부에 힘을 유지하세요.

 

엉덩이 안정성 유지

다리를 들어 올릴 때 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 주의합니다.

 

천천히 동작하기

다리를 빠르게 움직이지 말고, 천천히 들어 올리고 내리며 근육에 집중합니다.

 

호흡 조절

다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마십니다.

 

운동 효과

엉덩이 강화: 엉덩이 근육(대둔근)을 집중적으로 활성화.

복부 안정성 향상: 코어 근육(복횡근, 척추기립근)의 안정성 강화.

다리 근력 개선: 허벅지 앞(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링) 근육을 강화.

체형 교정: 골반 안정과 허리 강화로 자세 개선 효과.

 

운동 팁

초보자는 다리를 들어 올리기 전에 숄더 브릿지 자세를 충분히 연습하세요.

무게를 추가하고 싶다면 골반 위에 가벼운 덤벨이나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

운동 중 불편하거나 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 자세를 점검하세요.

 

이 운동은 간단하지만 효과적이므로 정기적으로 수행하면 하체와 코어의 힘을 효과적으로 강화할 수 있습니다!

 

 

골반 틀어짐 교정 스트레칭: Cat-Cow Stretch