허리 디스크에 좋은 근력 운동

허리 디스크에 좋은 근력 운동

허리 디스크에 좋은 근력 운동

허리 디스크 환자에게 적합한 근력 운동은 허리의 부담을 최소화하면서 주변 근육을 강화하는 데 중점을 두어야 합니다.

아래에 몇 가지 효과적인 운동을 소개합니다.

플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.

이 운동은 허리에 큰 부담을 주지 않으면서도 복부와 허리 근육을 동시에 단련할 수 있습니다.

팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.

머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며, 복부와 엉덩이에 힘을 줍니다.

이 자세를 20-30초간 유지하고 점차 시간을 늘려갑니다.

브릿지 (Bridge)

브릿지 운동은 엉덩이와 허리 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.

손은 몸 옆에 두고, 엉덩이를 들어올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 합니다.

이 자세를 5-10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.

10-15회 반복합니다.

버드 독 (Bird Dog)

버드 독은 척추를 안정화시키고 코어 근육을 강화하는 운동입니다.

네발로 기는 자세에서 시작합니다. 손목은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 위치시킵니다.

오른팔과 왼쪽 다리를 일직선이 되도록 동시에 들어올립니다.

이 자세를 5-10초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

반대쪽도 동일하게 반복합니다.

10-15회 반복합니다.

케겔 운동 (Kegel Exercises)

케겔 운동은 골반저근을 강화하여 허리와 복부의 지지력을 높이는 데 도움이 됩니다.

앉거나 누운 상태에서 골반저근을 조입니다.

5초간 유지한 후 천천히 풀어줍니다.

10-15회 반복합니다.

고양이-소 스트레치 (Cat-Cow Stretch)

고양이-소 스트레치는 척추의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 데 효과적입니다.

네발로 기는 자세에서 시작합니다.

숨을 들이마시면서 등을 아래로 내려 복부를 늘립니다 (소 자세).

숨을 내쉬면서 등을 둥글게 말아 올립니다 (고양이 자세).

10-15회 반복합니다.

참고사항

허리 디스크 환자는 운동을 시작하기 전에 반드시 의사나 물리치료사와 상의해야 합니다.

운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문의의 조언을 구하는 것이 중요합니다.

 

 

허리 디스크로 인한 통증을 완화하고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 되길 바랍니다.

 

 

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