허벅지 안쪽 운동｜내전근 강화 운동 5가지와 제대로 하는 방법

 

허벅지 안쪽 근육(내전근) & 엉덩이 근육 강화 운동 │ 탄탄한 하체라인 만들기

허벅지 안쪽 운동을 할 때 가장 중요하게 사용되는 근육 중 하나가 내전근(Adductor)입니다.

내전근은 허벅지 안쪽에 위치하며 벌어진 다리를 몸의 중심 방향으로 모으는 동작에 관여합니다.

허벅지 안쪽을 탄탄하게 만들고 싶어 다리를 벌렸다 모으는 운동만 반복하는 경우가 많은데요.

내전근은 단순히 다리를 모으는 역할만 하는 것이 아니라 걷기나 방향 전환, 한쪽 다리로 체중을 지지하는 동작 등에도 관여합니다.

오늘은 집에서도 따라 할 수 있는 허벅지 안쪽 운동과 내전근 강화 운동 5가지, 운동할 때 주의해야 할 점까지 자세히 알아보겠습니다.

 

허벅지 안쪽 근육, 내전근이란?

내전근은 하나의 근육 이름이 아니라 허벅지 안쪽에 위치한 여러 근육을 통칭하는 표현입니다.

대표적으로 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근 등이 있으며 주된 기능은 고관절 내전입니다.

쉽게 말하면 옆으로 벌어진 다리를 몸의 중심 쪽으로 가져오는 움직임입니다.

내전근은 고관절의 움직임과 안정에도 관여하기 때문에 운동할 때는 허벅지 안쪽만 자극하기보다 엉덩이와 다른 하체 근육을 함께 강화하는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽 운동

허벅지 안쪽 운동 1. 사이드 런지

사이드 런지는 허벅지 안쪽 근육뿐 아니라 엉덩이와 허벅지 전체를 함께 사용하는 하체 운동입니다.
양발을 넓게 벌리고 선 상태에서 한쪽으로 체중을 이동합니다.

체중을 옮기는 쪽의 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 펴줍니다.

엉덩이를 뒤로 보내면서 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀어 처음 자세로 돌아옵니다.

좌우 8~12회씩 2~3세트 정도부터 시작합니다.

무릎이 안쪽으로 심하게 무너지지 않도록 하고 허리를 과도하게 둥글게 말지 않는 것이 중요합니다.

 

허벅지 안쪽 운동 2. 볼 스퀴즈

내전근의 수축을 비교적 쉽게 느낄 수 있는 운동입니다.

의자에 앉아 무릎 사이에 작은 운동용 볼이나 쿠션을 끼웁니다.

허벅지 안쪽에 힘을 주면서 볼을 천천히 조입니다.

약 3~5초 유지한 뒤 힘을 풀어줍니다.

10~15회씩 2~3세트 정도 실시합니다.

강하게 누르는 것보다 허벅지 안쪽 근육이 수축하는 느낌을 확인하면서 천천히 하는 것이 좋습니다.

 

허벅지 안쪽 운동 3. 옆으로 누워 다리 모으기

Side-Lying Hip Adduction이라고 하는 운동으로 내전근의 기능인 고관절 내전을 직접적으로 사용하는 방법입니다.

옆으로 누운 뒤 아래쪽 다리는 곧게 펴고 위쪽 다리는 무릎을 굽혀 아래쪽 다리 앞에 놓습니다.

아래쪽 다리를 천천히 바닥에서 들어 올렸다가 다시 내립니다.

허리가 움직이지 않도록 몸통을 고정하고 반동 없이 실시합니다.

좌우 10~15회씩 2~3세트가 적당합니다.

처음에는 다리를 높이 들어 올리려고 하기보다 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

허벅지 안쪽 운동 4. 글루트 브리지

글루트 브리지는 내전근만을 집중적으로 운동하는 동작은 아니지만 엉덩이 근육과 하체 후면을 강화하는 대표적인 운동입니다.

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 다음 발을 골반 너비 정도로 둡니다.

복부에 가볍게 힘을 주고 엉덩이를 수축하면서 골반을 천천히 들어 올립니다.

허리를 과도하게 꺾기보다는 엉덩이에 힘이 들어가는 높이까지만 올렸다가 천천히 내려옵니다.

10~15회씩 2~3세트 실시합니다.

내전근 운동과 함께 실시하면 하체를 보다 균형 있게 운동할 수 있습니다.

 

허벅지 안쪽 운동 5. 코펜하겐 플랭크

코펜하겐 플랭크는 내전근을 강하게 사용하는 운동이므로 어느 정도 하체 운동에 익숙해진 사람에게 적합합니다.

옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리를 벤치나 튼튼한 의자 위에 올리고 팔꿈치로 상체를 지지합니다.

몸통을 들어 올리면서 아래쪽 다리도 함께 들어 몸을 가능한 한 일직선으로 유지합니다.

처음에는 긴 시간 버티기보다 10~20초 정도부터 시작해 점차 시간을 늘립니다.

난이도가 높다면 무릎을 지지하는 변형 동작부터 시작하는 것도 방법입니다.

사타구니나 고관절에 통증이 있다면 무리하지 않는 것이 좋습니다.

 

허벅지 안쪽 운동은 일주일에 몇 번?

처음 시작한다면 주 2~3회 정도부터 실시해도 충분합니다.

같은 근육을 매일 강하게 운동하기보다는 운동 후 회복할 시간을 주고, 익숙해지면 자신의 체력과 운동 목표에 맞게 횟수와 강도를 조절하는 것이 좋습니다.

예를 들어 사이드 런지와 볼 스퀴즈, 옆으로 누워 다리 모으기를 기본으로 하고 글루트 브리지 등을 함께 구성하면 집에서도 비교적 간단하게 하체 운동을 할 수 있습니다.

 

허벅지 안쪽 살도 운동하면 빠질까?

허벅지 안쪽 운동을 하면 내전근을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 특정 부위의 운동만으로 그 부위의 지방만 선택적으로 감소시키기는 어렵습니다.

체지방 감소가 목표라면 전체적인 신체 활동량과 근력운동, 유산소 운동, 식사 관리 등을 함께 고려해야 합니다.

따라서 내전근 운동은 '허벅지 안쪽 지방만 빼는 운동'이라기보다 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 운동으로 이해하는 것이 정확합니다.

 

운동할 때 주의할 점

사이드 런지나 코펜하겐 플랭크처럼 내전근이 많이 늘어나거나 강하게 수축하는 운동을 처음부터 무리하게 하면 사타구니 부위가 불편할 수 있습니다.

처음에는 작은 범위와 낮은 강도로 시작하고 점차 운동량을 늘려주세요.

근육이 당기거나 피로한 느낌과 달리 사타구니나 고관절에 날카로운 통증이 나타난다면 운동을 중단하는 것이 좋습니다.

기존에 고관절이나 무릎 질환이 있거나 통증이 지속된다면 운동 방법을 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

 

자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 허벅지 안쪽 운동을 매일 해도 되나요?

가벼운 운동은 가능하지만 강한 근력운동을 매일 반복할 필요는 없습니다.

처음에는 주 2~3회 정도 실시하고 운동 후 근육의 회복 상태에 따라 조절하는 것이 좋습니다.

 

Q2. 허벅지 안쪽 살은 왜 잘 안 빠질까요?

체지방이 축적되는 위치에는 개인차가 있으며 특정 부위 운동만으로 해당 부위의 지방을 선택적으로 줄이기는 어렵습니다.

체지방 감소가 목적이라면 전신 운동과 식사 관리 등을 함께 고려해야 합니다.

 

Q3. 내전근 운동은 어떤 운동이 가장 좋나요?

한 가지 운동이 모든 사람에게 가장 좋은 것은 아닙니다.

초보자는 볼 스퀴즈나 옆으로 누워 다리 모으기부터 시작하고 익숙해지면 사이드 런지나 코펜하겐 플랭크 등으로 강도를 높일 수 있습니다.

 

Q4. 운동할 때 허벅지 안쪽이 당겨도 괜찮나요?

운동하면서 근육이 수축하거나 가볍게 당기는 느낌은 나타날 수 있습니다.

하지만 날카로운 통증이나 사타구니 통증이 생긴다면 동작을 중단하고 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

 

마무리

허벅지 안쪽에 위치한 내전근은 다리를 몸의 중심 방향으로 모으는 기능을 하며 고관절과 하체 움직임에도 관여합니다.

사이드 런지, 볼 스퀴즈, 옆으로 누워 다리 모으기 등의 허벅지 안쪽 운동을 꾸준히 실시하면 내전근 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

처음부터 많은 횟수를 반복하기보다는 정확한 자세를 유지할 수 있는 범위에서 시작해 조금씩 강도를 높여보세요.

 

 

일자다리 만드는 스트레칭 — 휜다리 교정과 다리 라인 관리법

 

장요근 스트레칭 방법｜허리·골반이 뻣뻣할 때 제대로 늘리는 법