버터플라이 스트레칭 (Butterfly Stretch) – 골반, 허벅지 이완에 효과적인 기본 자세

버터플라이 스트레칭 (Butterfly Stretch) – 골반, 허벅지 이완에 효과적인 기본 자세

버터플라이 스트레칭 (Butterfly Stretch) – 골반, 허벅지 이완에 효과적인 기본 자세

1. 버터플라이 스트레칭이란?

‘버터플라이 스트레칭(Butterfly Stretch)’ 또는 ‘나비 자세’는 앉은 상태에서 발바닥을 맞댄 후 무릎을 옆으로 벌려 마치 나비의 날개처럼 만드는 자세입니다.

주로 허벅지 안쪽(내전근), 고관절, 엉덩이의 긴장을 풀어주며,하체 유연성 향상과 골반 교정, 자세 개선에 도움이 되는 대표적인 스트레칭입니다.

2. 기본 자세 (방법)

① 준비

바닥에 앉아서 등을 곧게 펴기

양쪽 발바닥을 마주 보게 하고, 두 손으로 발을 감싸 쥠

무릎은 양옆으로 자연스럽게 떨어지게 함

 

② 동작

등을 곧게 유지한 채 호흡하면서 무릎을 지면 쪽으로 천천히 눌러줌(가능하다면 팔꿈치로 무릎을 부드럽게 눌러도 OK)

20~30초간 유지하며 깊은 호흡

2~3회 반복

3. 기대 효과

허벅지 안쪽 내전근 스트레칭 → 하체 혈액순환 개선, 군살 제거 도움

고관절 관절 가동 범위 증가, 오래 앉은 자세로 인한 뻣뻣함 해소

엉덩이 근육 좌우 엉덩이 근육의 긴장 완화, 골반 좌우 비대칭 완화 가능

골반 골반 정렬 개선, 특히 여성에게 추천되는 골반 열기 자세

요통 완화 하체 유연성 증대로 허리 부담 감소, 자세 교정 효과

4. 주의사항

허리를 절대 둥글게 말지 말고, 곧게 세운 상태로 유지

무릎이 바닥에 닿지 않더라도 억지로 누르지 않기 (개개인 유연성 차이 존재)

통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 무리하지 말기

허벅지 안쪽이 뻐근한 느낌은 정상이지만 날카로운 통증은 피해야 함

5. 변형 동작 (심화 스트레칭)

앞으로 숙이기

상체를 천천히 앞으로 숙이면 엉덩이·허리·등 스트레칭 효과 추가

 

양손으로 무릎 눌러주기

무릎이 더 낮아지고 내전근이 더 늘어나 하체 이완 효과 강화

 

벽에 기대고 수행하기

등과 골반을 바르게 고정해 자세 교정 + 하체만 집중 스트레칭 가능

6. 추천 대상

오래 앉아 있어 골반이 뻣뻣한 직장인/학생

요가, 필라테스, 하체 운동 전후 유연성 확보용

하체 라인 정리, 허벅지 안쪽 군살 제거를 원하는 분

골반 틀어짐이나 좌우 불균형 개선이 필요한 분

7. 마무리

버터플라이 스트레칭은 간단하면서도 고관절과 내전근의 유연성 향상에 매우 효과적인 스트레칭입니다.

매일 잠깐씩만 해도 하체 부종 완화, 골반 열기, 자세 교정에 큰 도움을 줍니다.

특히 운동 전 워밍업 또는 자기 전 스트레칭으로 적극 추천드립니다.

 

 

가늘고 예쁜 팔 라인 만들기 – 슬림하고 탄력 있는 팔 만드는 방법