집에서 따라 하는 발레 스트레칭 루틴 (10분 코스)

집에서 따라 하는 발레 스트레칭 루틴 (10분 코스)

집에서 따라 하는 발레 스트레칭 루틴 (10분 코스)

1분 – 워밍업

제자리에서 가볍게 걷기 → 발끝과 발뒤꿈치를 번갈아 들어 올리며 종아리와 발목 풀기

목과 어깨 돌려주기 → 경직된 상체 이완

 

2~3분 – 플리에(Plie) 스트레칭

두 발을 11자 혹은 2자 보로 벌리고 무릎을 천천히 굽혔다 펴기 (10회)

허리와 골반을 곧게 세운 상태에서 허벅지와 종아리를 늘려주며 하체 근육 활성화

 

3~4분 – 바(bar) 대체 스트레칭

의자나 책상 모서리를 바(bar)처럼 잡고 상체 곧게 세우기

다리를 앞으로 올려 햄스트링(허벅지 뒤 근육) 늘리기 (좌우 각 15초)

 

4~5분 – 아라베스크(Arabesque)

한 다리를 뒤로 길게 뻗어 올리고 상체는 곧게 유지

균형을 잡으면서 허리, 엉덩이, 허벅지 뒤 근육 스트레칭 (좌우 20초씩)

 

5~6분 – 포르 드 브라(Port de bras)

팔을 부드럽게 들어 올려 머리 위로 원을 그리며 천천히 내려오기

상체와 척추 스트레칭, 어깨 긴장 완화 (3회 반복)

 

6~7분 – 카프 스트레칭 (종아리)

벽을 짚고 한쪽 발은 뒤로 길게 밀어 종아리 스트레칭

좌우 각 15초씩, 다리 라인과 부종 완화에 도움

 

7~8분 – 사이드 스트레칭

다리를 어깨 너비 이상 벌리고 상체를 옆으로 숙여 옆구리 늘리기

팔은 길게 뻗어 옆 라인 스트레칭 (좌우 15초씩)

 

8~9분 – 발레 브리지(Bridge with ballet arms)

바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올린 상태에서

팔을 머리 위로 부드럽게 뻗어 척추와 힙, 허벅지 강화 (5회 반복)

 

9~10분 – 쿨다운 & 호흡

앉아서 발바닥을 맞대고 상체를 천천히 앞으로 숙이기 (30초)

마지막으로 깊게 호흡하며 긴장 완화

루틴 활용 팁

매일 10분 꾸준히 하면 체형 교정 + 유연성 + 근력 강화 효과 기대

음악을 틀고 따라 하면 집중력과 동작의 우아함이 올라감

스트레칭 시 무리하지 말고 본인 체형에 맞게 조절

 

 

발레 스트레칭 (Ballet Stretching) – 유연성과 체형 교정을 위한 운동