골반 저근 강화 운동 – 집에서 쉽게 따라 하는 루틴

골반 저근 강화 운동 – 집에서 쉽게 따라 하는 루틴

골반 저근 강화 운동 – 집에서 쉽게 따라 하는 루틴

✅ 골반 저근이 약해지면 생기는 증상

소변이 자주 새거나 참기 어려움 (요실금)

질 이완, 하복부 압박감

허리 통증, 자세 불균형

성감 저하, 질 근육 약화

하복부 처짐

✅ 대표적인 골반 저근 강화 운동 5가지

1. 케겔 운동 (Kegel Exercise)

가장 기본이자 효과적인 골반저근 강화 운동!

방법:

소변을 참는 느낌으로 질, 항문 주변 근육을 3~5초간 수축힘을 빼고 5초간 이완

10회 반복 x 하루 3세트

팁: 앉아서, 누워서, 서서도 가능 (언제 어디서든)

주의: 복부나 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의

 

2. 브리지 운동 (Bridge Pose)

엉덩이 + 골반저근 + 복부 코어까지 동시에 강화!

방법:

무릎을 세우고 누운 자세

골반을 천천히 들어올리며 항문 주변 근육을 수축

5초 유지 → 천천히 내려오기

10-15회 반복 x 2-3세트

호흡: 올라갈 때 숨 들이마시고, 내려올 때 내쉬기

 

3. 버터플라이 스트레칭 (나비 자세)

골반 열기 + 이완 → 운동 전/후 스트레칭용

방법:

앉아서 발바닥을 맞대고 무릎을 바깥으로 벌림

등을 곧게 세우고, 천천히 상체 숙이기

30초~1분 유지

효과: 내전근 이완 + 골반 순환 개선

 

4. 수건 짜기 운동 (Towel Squeeze)

간단하지만 강력한 자극! 앉은 자세에서도 가능

방법:

무릎 사이에 말아 놓은 수건이나 작은 쿠션을 끼움

허리를 곧게 세우고 내전근 + 질 근육 수축하며 5초간 조이기

10~15회 반복

 

5. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose)

골반과 척추의 유연성 개선 + 호흡과 함께 골반저근 자극

방법:

네 발로 기기 → 숨 들이마시며 배를 내리고 허리 올리기

숨 내쉬며 배 집어넣고 등을 동그랗게

천천히 10회 반복

✅ 루틴 예시 (하루 10분 루틴)

루틴 예시 (하루 10분 루틴)

✅ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 골반 저근 운동은 남자도 하나요?

A. 네!

남성에게도 요실금, 전립선 건강, 성기능 개선에 도움이 됩니다.

Q. 언제 효과가 나타나나요?

A. 2~4주 꾸준히 하면 요실금, 하복부 조임감 등에 변화가 나타나고,2~3개월 이상 유지 시 눈에 띄게 좋아집니다.

Q. 운동만으로 좋아지나요?

A. 경증에는 효과 있지만,

심한 요실금, 장기 하수 등이 있다면 물리치료나 병원 진단이 병행되어야 합니다.

✅ 결론 – 하루 10분, 조용히 바뀌는 몸 중심

골반 저근은 속근육이라 겉으로 티는 안 나지만,체형, 배변 습관, 질 건강, 자신감까지 영향을 줍니다.

하루 10분, 케겔부터 시작해보세요.

탄탄한 골반이 내 몸의 중심을 지탱해줍니다.

 

코어 운동 – 허리 건강 & 체형 개선을 위한 필수 운동!