허리 통증 예방 & 코어 강화 – 효과적인 허리 운동 TOP 5

허리 통증 예방 & 코어 강화 – 효과적인 허리 운동 TOP 5

허리 통증 예방 & 코어 강화 – 효과적인 허리 운동 TOP 5

✅ 1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Exercise)

효과

허리 디스크(요추 추간판 탈출증)에 도움

말초 증상(다리 저림 등) 완화

방법

엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체 지탱

통증이 없으면 손으로 상체를 더 들어 올림

5~10초 유지, 10회 반복

✅ 2. 브릿지 (Bridge)

효과

엉덩이, 햄스트링, 허리 근육 강화

요추 지지력 향상

방법

무릎을 세우고 누운 자세

엉덩이를 천천히 들어 올림

어깨-골반-무릎이 일직선이 되도록

5초 유지 후 내림, 10~15회 반복

✅ 3. 버드독 (Bird-Dog)

효과

척추 안정화, 코어 근육 강화

좌우 밸런스 개선

방법

네발 기기 자세에서 시작

오른팔 + 왼다리 쭉 뻗기

5초 유지 후 천천히 복귀

좌우 10회씩 반복

✅ 4. 플랭크 (Plank)

효과

전신 코어 근육 강화

허리 지지 근육 향상

방법

팔꿈치, 발끝으로 몸 지탱

허리를 쳐지거나 들지 않도록 주의

20~30초 유지, 점차 시간 늘리기

✅ 5. 무릎 당기기 스트레칭 (Knee-to-chest stretch)

효과

요추 스트레칭

굳은 허리 근육 이완

방법

누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김

10초 유지, 반대쪽도 반복

양쪽 번갈아 10회 반복

✅ 운동 시 주의사항

운동 시 주의사항

✅ 추천 루틴 (초보용, 10분 루틴 예시)

무릎 당기기 스트레칭 – 2분

브릿지 – 15회 x 2세트

버드독 – 좌우 10회 x 2세트

플랭크 – 30초 x 2세트

맥켄지 신전 운동 – 10회

마무리

 

 

코어 운동 – 허리 건강 & 체형 개선을 위한 필수 운동!