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예쁜 어깨 만들기 – 탄탄하고 균형 잡힌 상체 라인을 위한 운동 & 관리법 예쁜 어깨 만들기 – 탄탄하고 균형 잡힌 상체 라인을 위한 운동 & 관리법✅ 예쁜 어깨의 기준은?직각 어깨: 어깨선이 수평으로 곧고 깔끔하게 떨어지는 라인쇄골 노출: 어깨를 열었을 때 쇄골이 도드라지며 가녀린 인상승모근이 과하지 않음: 어깨-목 연결부위가 둔탁하지 않고 정리된 느낌삼각근 발달: 옆에서 볼 때 어깨 곡선이 부드럽게 라운딩됨✅ 운동 루틴 – 부위별 맞춤 운동1. 어깨 넓히기 & 직각 어깨 만들기● 덤벨 레터럴 레이즈 (삼각근 측면 발달)방법: 양손에 가벼운 덤벨 들고, 팔꿈치 약간 구부린 채 어깨높이까지 들어올림횟수: 12~15회 × 3세트효과: 어깨 측면 볼륨 생기면서 어깨선이 넓어짐● 숄더 프레스 (앞 삼각근 + 승모근 하부)방법: 양손 덤벨 어깨 위 → 위로 수직 밀어올리기주의: 귀 쪽.. 2025. 4. 22.
골반 저근 강화 운동 – 집에서 쉽게 따라 하는 루틴 골반 저근 강화 운동 – 집에서 쉽게 따라 하는 루틴✅ 골반 저근이 약해지면 생기는 증상소변이 자주 새거나 참기 어려움 (요실금)질 이완, 하복부 압박감허리 통증, 자세 불균형성감 저하, 질 근육 약화하복부 처짐✅ 대표적인 골반 저근 강화 운동 5가지1. 케겔 운동 (Kegel Exercise)가장 기본이자 효과적인 골반저근 강화 운동!방법:소변을 참는 느낌으로 질, 항문 주변 근육을 3~5초간 수축힘을 빼고 5초간 이완10회 반복 x 하루 3세트팁: 앉아서, 누워서, 서서도 가능 (언제 어디서든)주의: 복부나 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의 2. 브리지 운동 (Bridge Pose)엉덩이 + 골반저근 + 복부 코어까지 동시에 강화!방법:무릎을 세우고 누운 자세골반을 천천히 들어올리며 항문 주변 근육.. 2025. 4. 20.
다리 길어보이게 만드는 스트레칭 루틴 BEST 5 다리 길어보이게 만드는 스트레칭 루틴 BEST 51. 골반 전후 정렬 스트레칭 (힙플렉서 늘리기)골반이 앞으로 기울면 다리가 짧아 보이기 쉬워요.방법:무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 내민 런지 자세뒤쪽 골반을 앞으로 밀어주며 앞쪽 허벅지(힙플렉서)를 스트레칭양쪽 30초씩, 2~3세트효과:골반 정렬 → 다리 라인 똑바로 정리하체 부기 완화 + 힙업 효과2. 햄스트링 스트레칭 (허벅지 뒷라인)허벅지 뒤가 짧으면 다리가 짧고 두꺼워 보일 수 있어요.방법:다리를 쭉 펴고 앉은 자세발끝을 잡거나, 수건을 걸어 당기며 상체를 앞으로 숙이기한쪽씩 30초~1분 유지효과:다리 뒤쪽 늘어짐 → 라인이 길어 보임걸음걸이도 가볍고 반듯해져요!3. 종아리 스트레칭 (비복근/아킬레스건 늘리기)발목~종아리가 짧고 뻣뻣하면 전체 다.. 2025. 4. 17.
허리 통증 예방 & 코어 강화 – 효과적인 허리 운동 TOP 5 허리 통증 예방 & 코어 강화 – 효과적인 허리 운동 TOP 5✅ 1. 맥켄지 신전 운동 (McKenzie Exercise)효과허리 디스크(요추 추간판 탈출증)에 도움말초 증상(다리 저림 등) 완화방법엎드린 자세에서 팔꿈치로 상체 지탱통증이 없으면 손으로 상체를 더 들어 올림5~10초 유지, 10회 반복✅ 2. 브릿지 (Bridge)효과엉덩이, 햄스트링, 허리 근육 강화요추 지지력 향상방법무릎을 세우고 누운 자세엉덩이를 천천히 들어 올림어깨-골반-무릎이 일직선이 되도록5초 유지 후 내림, 10~15회 반복✅ 3. 버드독 (Bird-Dog)효과척추 안정화, 코어 근육 강화좌우 밸런스 개선방법네발 기기 자세에서 시작오른팔 + 왼다리 쭉 뻗기5초 유지 후 천천히 복귀좌우 10회씩 반복✅ 4. 플랭크 (Plan.. 2025. 4. 14.
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